解读新版膳食指南，关注饮食新主张（下）

准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

解读

新版膳食指南对食盐摄入量的建议进一步降低，我国居民高油高盐的饮食习惯也成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。所以，培养清淡饮食的习惯刻不容缓。在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。使用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，也可以减少用油量。

儿童青少年是含糖饮料消耗的重点人群，家长要以身作则，引导孩子少喝或者不喝含糖饮料，少吃甜品，注意隐形糖的摄入，坚决不能用饮料代替饮用水。

准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

解读

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次加餐。

应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

应该养成随时喝水、主动喝水的习惯，不能等到口渴了再去喝水。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

准则七：会烹会选，会看标签

核心推荐

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

解读

认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

除了天然食物，现在我们接触到的预包装食品也越来越多，那如何在众多的预包装食品中筛选出健康的食物，就需要我们学会看营养标签：比如配料表会按照“用料量递减”的原则列出食品原料等；营养成分表可以帮我们清楚食品提供的各种营养成分等。

学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

解读

中华民族作为礼仪之邦，同时也是世界上最早践行分餐制的国家。讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。

针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。

来源：陕西疾控-营养食品所

责编：张祺

审核：翁晓磊

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